妊婦さんの便秘解消に効く食べ物とは

 

妊娠中は、一人の体ではありません。

 

妊婦さんが食べるものは、栄養として吸収され、臍帯(せいたい)から赤ちゃんへ流れ込んで赤ちゃんの体を作っていきます。

 

なので、自分一人の体だったころと比べて、少し注意が必要です。

 

妊婦さんが便秘解消をするとき、効果的な食べ物はあるのでしょうか?また、どのくらいの量が目安なのでしょうか?

 

食事

 

便秘解消に役立つ食べ物

 

便秘解消には、食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖が腸内環境を良くしてくれる三種の神器として知られています。

 

食物繊維の一日の必要量は、科学技術庁の編集している「日本食品食物繊維成分表」によると、

 

  • ごはん茶碗…1杯
  • 食パン…2枚
  • サツマイモ…100g
  • おから…40グラム
  • インゲンマメ(ゆで)…40グラム
  • ごぼう(水煮)…30グラム
  • ホウレンソウ(ゆで)…50グラム
  • りんご…中1個 270g
  • 干しシイタケ(水煮)…40グラム

 

すべてを食べると、1日に必要な食物繊維量が摂れるそうです。

 

これだけ食べても、世界的にみれば日本人の食物繊維摂取量は低いようです。

 

乳酸菌は主にヨーグルトなどで摂取できます。

 

ヨーグルトドリンクなどで摂取する場合は、糖分をかなり含んでいるものもありますので、体重が増えがちなの妊婦さんは気を付けてください。

 

便秘解消の目安としては、平均100g以上、と言われています。多い分には構わないそうですが、ヨーグルトにもカロリーがあります。甘めのものではなく、プレーンな味付けのものを選ぶとよいようです。

 

フルーツは、果糖と食物繊維を豊富に含んでいます。

 

効果的に乳酸菌と食物繊維を摂りたい場合は、フルーツヨーグルトにすると、つわり中の妊婦さんも食べやすいようです。(つわり中に食べられるものには、個人差があります)

 

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果物も便秘に良い

 

りんご

 

果物も便秘にいいと昔から言われています。その秘密は、果物の甘みを出している、果糖という物質にあります。

 

果糖は、大腸に刺激を与える働きがあります。大腸を刺激して腸のぜん動運動を促し、排便をしやすくするのです。

 

果物に含まれているリンゴ酸やクエン酸などを、有機酸といいますが、有機酸も大腸を刺激し、ぜん動運動を促して排便をしやすくなる効果があります。

 

リンゴ酸やクエン酸、酢酸などの有機酸は、お酢にも含まれていますので、酢の物なども便秘には効果があります。

 

生活の中に酢を上手に取り入れることは、健康のために役立ちます。有機酸には、疲労回復の効果もあります。

 

また、食物繊維も豊富なので、水分をたくさん含み、柔らかく出しやすい便を作ってくれます。

 

便秘に効き、栄養もある果物ですが、食べすぎにはくれぐれも注意してください。果糖の摂りすぎは体重増加につながります。

 

また、市販のフルーツジュースなどには、ほとんど食物繊維の働きは期待できません。作られる過程で、食物繊維は除かれていることが多いからです。

 

また、加熱処理をしてあるものがほとんどなので、ビタミンなどの栄養素も失われてしまいます。果物はできれば、生で食べるのが一番です。

 

便秘によく効くといわれているオリゴ糖も、果糖が数個結合した構造をしています。

 

オリゴ糖は手軽に手に入れることができますが、砂糖よりも低カロリーのため、ダイエットにも効果的だというデータもあります。

 

最近では、食物繊維とオリゴ糖を組み合わせた機能性食品や健康食品などもあります。

 

食物繊維がそんなに調理できない、という方は利用を検討してみてもよいかもしれません。

 

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妊婦さんの食事に対する注意

 

妊婦さんは、食生活全般についての注意しなければならないことがあります。

 

アルコール、タバコなどは当然ですが、ほかにも赤ちゃんに影響を与えてしまう食習慣はあります。

 

それは、「特定の食べ物を食べない」 ということです。

 

赤ちゃんのアレルギー体質を心配するあまりに、アレルゲンになるような食べ物を、自己判断で一切食べない妊婦さんがいます。

 

自分でアレルギーがある場合にはもちろん食べないほうがいいのですが、たとえば赤ちゃんが小麦アレルギーになってしまったらどうしようという心配するあまり、小麦食品を一切取らなかったらどうなるでしょう。

 

食べる妊娠中の女性

 

栄養が偏る可能性もありますし、むしろ赤ちゃんが小麦に接しないまま離乳食で初めて摂取するときに不都合は起こらないのか、という問題があります。

 

この問題については、まだ実証や検証がされていません。

 

妊婦さんに対するこうした問題は、もちろんヒトによる実験などができません。なので、昔からされている通りにしたほうが事故が少ない、と考える研究者も多く、自己判断であれこれと制限してしまうことは危険だと考えられています。

 

バランスの良い食事、刺激物を摂りすぎない、などが理想的な妊婦さんの食事です。もしアレルギーが心配な場合は、医師に必ず相談してください。

 

近年言われているのが、近海の魚は水銀濃度が高いので、妊婦さんはあまり食べないほうがよい、ということです。目安としては1週間に80gまで。

 

金目鯛、めかじき、クロマグロなどが代表的な近海の魚ですが、特にお寿司などの場合は量を食べすぎてしまうことがありますので、お寿司やお刺身の時には少し気を使ってみてもいいかもしれません。

 

あまり食べないほうがいいもの、というのは、国によっても違います。

 

イギリスの妊婦さんは、ほうれんそうとブルーチーズのようないわゆるカビチーズをあまり食べないよう医師から注意を受けるようです。

 

日本では、葉酸と鉄分の豊富なほうれん草は食べたほうがよいということになっています。土壌も違うので、含まれているものも違う、ということもあるのかもしれません。

 

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