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プルーンは、何粒食べたら効果がある？

 

妊婦さんの摂取量として、適切なのは1日2，3粒です。

 

1日にだいたい17グラム（成人女性）の食物繊維が必要ですが、プルーンは４〜５個で約3グラムの食物繊維を含んでいます。

 

 

ですが、食物繊維をプルーンだけから摂ろうとして大量に食べることはよくありません。下痢を引き起こす可能性があります。

 

妊娠初期には、下痢は思いもよらぬ害（流産の誘発など）をする可能性もないとは言えません。

 

一度にたくさん食べるのではなく、毎日少しずつをおすすめします。

 

生のものとドライのものがスーパーなどで売っていますが、便秘に効果のある食物繊維量は変わりません。

 

海外などから輸入されているものは、農薬などがかかっている恐れがあります。

 

同じ食べ物を偏って大量に食べたりすることは、思わぬ害を呼ぶ可能性があります。適度な量で止めておきましょう。

 

便秘がひどいときに４，５個、その他は予防も兼ねて気が付いたときに1個、2個という摂取量が一般的です。

 

お水も一緒に飲んでおくと、プルーンの食物繊維がより働きやすくなります。

 

 

プルーンが便秘に良い理由

 

 

プルーンは食物繊維を持っている果物です。便秘解消に必要不可欠の食物繊維には2種類ありますが、プルーンはその2種類のどちらも豊富に含んでいます。

 

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維です。ゴボウ、レタス、キャベツなどに多く含まれています。

 

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維です。目には見えません。

 

リンゴなどに豊富に含まれているペクチンなども水溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維は、野菜などにももちろんですが、海藻類や熟した果物などに多く含まれています。

 

これらの食物繊維の働きは、4つあります。

 

スポンジのように、水を吸うと膨らみます。不溶性食物繊維の特徴です。

 

膨らんだまま、消化されないため、便の中に水分をたもち、腸管に詰まりにくい便の柔らかさをキープします。

 

 

水溶性食物繊維の特徴です。腸の内容物は、このゲル状の食物繊維と一緒になることにより、腸管内の移動がゆっくりになります。

 

血糖値の急激な上昇や、コレステロールの上昇を防ぐ働きがあります。

 

 

腸の中には、たくさんの有害物質があります。

 

食べ物に添加されている化学物質などの有害物質は食物繊維にくっつき、便と一緒に排出されます。

 

コレステロールなども食物繊維にくっつきます。

 

 

食物繊維は、その一部は乳酸菌をはじめとする善玉菌によって腸内で分解されます。

 

分解されると食物繊維は、短鎖脂肪酸や有機酸と呼ばれるものに変わります。すると、腸内を酸性に傾けるのに役立つのです。

 

乳酸菌は糖を分解すると、乳酸を作り出します。腸の中は、酸性にしておかないと、悪玉菌が増殖しやすくなってしまうのです。

 

逆に、短鎖脂肪酸や有機酸、乳酸などがたくさんあれば、悪玉菌の増殖を抑えることができます。

 

腸の働きは、酸性の時が一番機能が高まります。このような食物繊維の働きが、便秘解消に役立つのです。

 

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便秘に効くだけでない、プルーンの栄養素

 

 

繊維の力で便秘に効くだけではありません。

 

プルーンには、ほかにもたくさんの妊婦さんに嬉しい栄養素が含まれています。

 

鉄

妊婦さんはとにかく貧血になりやすく、特に妊娠後期に貧血と診断されて、医師に鉄剤を処方される方はたくさんいらっしゃいます。

 

鉄は、そのまま摂取しても、鉄だけでは吸収率が悪いのです。鉄の吸収率を上げるには、ビタミンCが必要になります。

 

ポリフェノール

植物性の成分ですが、抗酸化作用のある成分です。身体のDNAを損傷から守ります。

 

私たちの体は、生きていると活性酸素を作り出し、それが老化現象や動脈硬化につながるといわれています。

 

ポリフェノールには、活性酸素を無害化する働きがあります。がんや動脈硬化、老化現象を予防する働きがあるので、アンチエイジングの特効薬としても利用されています。

 

ポリフェノールの即効性も、無視できません。

 

普通、食物の栄養素は消化され、小腸や大腸で吸収され、実際に栄養素として働くようになるまで、１〜２日かかりますが、ポリフェノールは摂取後数十分でその作用が現れるといわれています。

 

 

そのまま食べるだけではない、プルーン製品

 

 

毎日プルーンを食べるのはちょっと…という方のためには、いろいろな形のプルーン製品があります。

 

ジュースやエキスが一般的ですが、妊婦さんなら、なるべく糖分が添加されていない製品を選ぶとよいでしょう。

 

ドライの状態で手に入るものは、当分は一切添加されておらず、もともとのプルーンの果糖の甘みだけですが、ジュースになると甘み保持のために糖分を添加していることがあります。

 

少量ならよいのですが、妊娠中は体重の過剰増加を心配していらっしゃる方もたくさんいます。自然な甘みで飲めるものを探してください。

 

エキスやジュースは、ヨーグルトと混ぜたりすると腸に良い乳酸菌もダブルで摂れます。

 

できれば有機栽培のもののほうが、おなかの赤ちゃんに気を使いたい妊婦さんにはいいかもしれません。

 

エキスだと、パンに塗ったり、アイスクリームと混ぜたりなどいろいろな使い方ができます。

 

持ち歩くには適しませんので、外で働いてる方などは、ドライプルーンの個包装のものが人気の高い品です。

 

自然の力を上手に使って、便秘予防の力に期待しましょう！