妊娠中の便秘は運動で解決したい!

 

便秘の解消には、食生活と運動といわれています。妊婦さんは、激しい運動はできません。どのような運動が便秘に効果があるのでしょうか。

 

歩く妊婦

 

妊婦さんの便秘対策運動:妊娠16週頃まで

16週になると、胎盤が完成し、安定期に入ります。逆を言えば、この時期までは胎盤が未完成なため、切迫流産などのリスクとともに生活することになります。人によっては、ひどいつわりに苦しむことも。

 

ひどいつわりに苦しんでいる方は、運動などのことは考えず、少しでも気の晴れる方法をみつけて、取りあえず安定期までの時期を乗り切ることを考えてください。

 

食べられる量が元に戻れば、便秘は改善されてくるはずです。

 

そんなにつわりもひどくなく、普通に動ける妊婦さんには、軽いウォーキングがおすすめです。

 

安産体質を作るためには、1日40分のウォーキングがいいといわれていますが、40分歩き続けるのは安定期に入ってからでも構いません。

 

運動をすると、肺に入る酸素の量が増えます。新鮮な酸素がいきわたることと、運動の刺激によって、腸も活動を活発化します。

 

体を動かし、血行を良くしてすみずみまで新鮮な酸素をいきわたらせるイメージで歩きましょう。

 

足だけを動かすのではなく、背中の中心から足を動かすようにイメージすると、インナーマッスルも鍛えられ、便秘の解消ばかりでなく、出産に必要な筋肉まで鍛えられてお得です。

 

横になって左側を下にし、おなかに「の」の字を書くマッサージも効果があります。

 

腸は、丸まっているのではなく、四角い蚊取り線香のように折れている部分があると想像してください。

 

一番目の大きな折れ曲がりがお腹の左端にあります。そこを通過させることがまず第一なので、体の左側を下にするとよいのです。

 

強く押さないように気を付けてください。これで本当に効果があるの?というくらい、ゆっくり、おだやかでいいのです。

 

お母さんがゆっくりした気持ちになると、おなかの赤ちゃんにもその感情の波動は伝わります。

 

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妊婦さんの便秘対策運動:妊娠16週以降

 

安定期に入り、つわりも落ち着いたら、本格的に便秘解消のため、また安産対策のためにも適度な運動は必要です。

 

一つ注意してほしいのは、運動してはいけない妊婦さんもいるということです。

 

切迫流産、切迫早産、前置胎盤などは、運動は絶対に禁止です。安静にしていてください。

 

便秘に効果があるのは、ウォーキングとマタニティーヨガです。

 

ウォーキングする妊婦さん

 

ウォーキングは、できれば週3回以上、1日40分というのが妊婦さんの筋力維持のために必要な運動量とされています。

 

普通に歩くよりも、少しだけ速度を上げて歩きます。歩幅も普段より広めにしましょう。

 

もちろん、お腹のハリを感じたら、立ち止まったり座ったりして休むことが肝心です。

 

マタニティーヨガでは、とくに四つん這いの恰好が便秘に効果があるといわれています。

 

四つん這いで背中を上げ下げする「猫のポーズ」は、便秘解消だけでなく、おなかが重くなってくることによる腰痛を予防する効果もあります。

 

 

四つん這いになり、ゆっくり息を吐きながら背中を上げ、またゆっくり息を吸いながら四つん這いのまま背中をそらせる運動です。あくまでゆっくり行ってください。

 

また、「三角のポーズ」と言われるヨガも、便秘に効果があります。

 

 

立った姿勢で足を肩幅より大きく開き、手を方の高さで横にのばします。

 

そして、手のひらが左右で天地が逆になるように返し、そのまま上半身をゆっくりと左に倒します。

 

起き上がって、手のひらの向きを逆にして右に倒します。これを繰り返します。

 

体が硬い人は、無理をせずに倒せるところまでで大丈夫です。痛くないところで止めておきましょう。これも、ゆっくりやるのがコツです。

 

ゆっくり動き、大きく息を吸ったり吐いたりしながら、自分の体に集中することで、体もコントロールしやすくなるといいます。

 

体に意識を向けておくことは、出産のときに必ず役に立ちます。

 

 

運動を習慣にするには?

 

運動する妊婦さん

 

今まで運動が習慣になっていなかった人は、急に習慣にするのが難しいこともあります。

 

便秘解消のため、と考えて運動を行うにしても、運動をすればすぐに便秘が解消できるものではありません。

 

モチベーションアップのために、便秘解消と同時に、安産のためという意識を持ちましょう。

 

実際に、9か月間なにもしないと筋力が弱まり、姿勢が悪くなったり難産になるリスクが高まるといわれています。

 

足の下のほうにたまりがちな血液を循環させ、体の隅々まで新鮮な酸素を届けるために、軽い運動は必要です。

 

運動が嫌いな方は、お掃除をていねいに行うとか、体を動かす時間を意識して作ることから始めるとよいとおもいます。

 

雑巾がけをていねいにおこなったりすると、姿勢は「猫のポーズ」ですから、便秘解消のために役立つなど、日常生活の中にも運動の種は隠れているものです。

 

安産で出産を終えるためにも、意識して体を動かしましょう。

 

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